Il Diabete : linee guida
La parola dieta significa imparare a mangiare. E’ quindi un esercizio che tutti, con problemi di diabete e non, dovrebbero fare. Aderire a un programma dimagrante è invece molto difficile, richiede una forte motivazione. Per i diabetici non significa solo influire sulla linea, ma controllare il proprio stato di salute.
Perdere peso può avere un effetto benefico sia sul compenso glicemico, sia su altri parametri metabolici riducendo il rischio cardiovascolare. inoltre migliora la glicemia riduce il colesterolo i trigliceridi e la pressione arteriosa e in generale migliora la qualità e lo stile di vita.
Ma attenzione perché nelle malattie croniche, come il diabete, una dieta rigida è controproducente. È vero, si dimagrisce ma poi passando all’alimentazione normale di ogni giorno si riacquistano i kg persi. Anzi, di solito, si ingrassa più di prima.
Bisogna lavorare sull’alimentazione quotidiana e agire sullo stile di vita. In caso si debba seguire una dieta non occorre pesare tutti gli alimenti con la bilancia ma serve sapere quanto si sta mangiando. Quindi all’inizio occorrerà utilizzare la bilancia per sapere quanto pesa il piatto di pasta che si mangia abitualmente. Poi una volta individuato il volume dal proprio piatto non servirà più pesare ogni giorno.
Quando si è presa confidenza con la propria dieta abituale, mangiare al ristorante, al bar, a scuola non diventa più un problema. Come regola generale occorre ricordare che un panino consumato al bar può contenere notevoli quantità di grassi. Inoltre il primo piatto servito in una mensa è sicuramente più grasso e talvolta più abbondante di quello consumato a casa. Buona abitudine anche al ristorante è consumare una o più verdure e preferire al dolce la frutta come le fragole, l’ananas o i frutti di bosco.
Pasti
Gli alimenti vanno suddivisi in tre pasti principali ( colazione, pranzo e cena ) e due spuntini a base di verdura o frutta. Saltare i pasti o fare pranzi e cene molto leggere è controproducente perché la fame rende più probabile la trasgressione e spinge a mangiare snack, merendine, grissini, formaggi .
Per seguire un’alimentazione equilibrata occorre introdurre tutti i nutrienti, ciascuno dei quali ha un preciso compito nel nostro organismo. Un pasto con un solo tipo di alimento è sconsigliato perché sbilancia la dieta a favore del nutriente ingerito. Ad esempio, se un diabetico mangia solo pasta, introduce solo carboidrati che porteranno all’innalzamento della glicemia.
È importante che l’alimentazione della persona diabetica sia utilizzabile anche dal resto della famiglia . La persona diabetica vive in un contesto familiare e quindi deve imparare ad autogestirsi all’interno della famiglia.
Bisognerebbe anche imparare a cucinare con pochi condimenti e più spezie e erbe aromatiche. Evitare tutto ciò che contiene zucchero, privilegiare il consumo di pesce e carni bianche. Inoltre occorre fare attenzione a formaggi e salumi che sono molto grassi e ricchi di calorie e in ogni caso non associare molti carboidrati nello stesso pasto.
Fibre alimentari
Aumentare l’apporto di fibra alimentare aiuta a migliorare la glicemia dopo il pasto, a regolare la funzione intestinale e ad aumentare il senso di sazietà.
Le fibre sono porzioni di cibo che non apportano calorie e che non vengono digerite dall’intestino e contribuiscono a migliorare la digestione dei carboidrati e dei grassi. Le fibre sono contenute nella verdura, nella frutta e nei prodotti integrali.
Colazione
Una fonte di energia all’inizio di ogni giornata è molto importante per il lavoro o per lo svolgimento delle altre attività. Eliminare la colazione non fa dimagrire. Anzi scatena momenti di fame incontrollata che portano a mangiare di più magari al bar o fuori casa.
Vino
Per quanto riguarda le bevande alcoliche è consigliato, a meno di controindicazioni specifiche, il consumo durante i pasti di vino secco in quantità non superiore ad un bicchiere per pasto.
È possibile utilizzare durante la cottura di alcuni alimenti anche il vino secco: l’alcol evapora, non apporta zuccheri e aiuta a risparmiare l’uso dei condimenti.
Frutta
Non è vero, come dice qualcuno, che chi ha il diabete possa mangiare solo le mele. Il paziente diabetico può introdurre qualsiasi tipo di frutta, facendo attenzione a frutti particolarmente zuccherini, come l’uva, i cachi, i fichi e le banane. La frutta contiene fruttosio ma anche molta fibra, quindi è importante che il diabetico impari a suddividerla durante tutta la giornata.
Dolcificanti
I dolcificanti sono sostanze che possono essere usate in alternativa allo zucchero per dolcificare cibi e bevande.
I dolcificanti adatti al paziente diabetico sono quelli non nutritivi ad esempio saccarina, aspartame, acesulfame- K, perché oltre a non apportare calorie, non influenzano la glicemia. Da evitare quelli nutritivi, come il fruttosio perché modificano la glicemia.
Grassi
È importante limitare il consumo di grassi da condimento, preferendo metodi di cottura che non li richiedano e utilizzando pentole antiaderenti. Altri aspetti importanti sono: imparare ad usare l’olio con il cucchiaio e utilizzare spezie ad erbe aromatiche per insaporire i piatti.
Piramide alimentare
È il simbolo di una sana e corretta alimentazione. Alla base della piramide troviamo i cereali che devono essere consumati tre volte al giorno ( nei tre pasti principali ). A seguire frutta e verdura, da consumare almeno due volte al giorno ciascuna, successivamente troviamo il latte e lo yogurt da consumare una volta al giorno, poi carne, pesce e formaggi. Al vertice della piramide troviamo zuccheri e grassi da condimento da usare con molta moderazione.
Attivita’ fisica
L’attività fisica è sempre fondamentale, indipendentemente dalla dieta. L’esercizio fisico svolto regolarmente è il più importante strumento per controllare il peso e per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso.
Non è sempre necessario fare attività fisica strutturata. Talvolta semplici abitudini o piccoli sforzi eseguiti quotidianamente sono la cosa migliore. Camminare per mezz’ora al giorno, salire le scale, giocare con i bambini, fare giardinaggio, consentono comunque di praticare attività fisica quotidiana.
Andare in bicicletta, correre, nuotare, ballare sono attività che fanno bruciare ancora più calorie e non sono così impossibili da praticare.